#睿跑营第三期#

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体能动作示范&讲解

01双腿下蹲 （30次/组，4组）

体能动作示范&讲解

双腿下蹲 （30次/组，4组）

动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。

目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。

02单腿燕式平衡（20次/组，左右腿各2组）

单腿燕式平衡（20次/组，左右腿各2组）

动作要求：单腿站立，双手叉腰，上体前倾，抬头、挺胸，支撑腿膝关节微屈，另一腿经后向上逐渐抬起，脚尖指向地面，保持骨盆处于中立位，尽力达到身体与地面平行（如果完成不了，可以手扶墙面借力）。

目的：加强单腿支撑平衡能力，膝关节、踝关节稳定性。

03核心力量循环（30秒每组，4组）

核心力量循环（30秒每组，4组）

平板支撑：肩部保持持续发力状态，收腹，不要塌腰。

背桥：脚跟触地，充分伸髋，臀肌收缩挤压。

侧桥支撑：肩部保持持续发力状态，上臂垂直于地面，身体保持一条直线。

目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。

04弓箭步交替下蹲

弓箭步交替下蹲

（15次/组，4组）

动作要求：下蹲过程中，保持前侧腿脚尖指向正前方，保持膝关节位于脚踝正上方。下蹲至后侧腿膝盖离地面（3-5厘米），后脚踝充分背屈，然后蹬起。过程中保持躯干垂直于地面，保持平衡。

目的：加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌力量，拉伸髂腰肌、股四头肌。

05单腿交替背桥

单腿交替背桥

（20次每组，4组）

动作要求：左脚跟触地，充分顶髋，右腿屈髋90度，左右脚位置交替，过程中保持顶髋的动作。

目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。

06 动态平板支撑

动态平板支撑

（30秒/组，4组）

动作要求：保持标准平板支撑动作，收腹，不要塌腰，循环做小臂撑起的动作。

目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。

07 报头双腿下蹲

抱头双腿下蹲

（30次/组，4组）

动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱头挺胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。

目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。

（30次/组，4组）

动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱头挺胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。

目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。

08 台阶上步

台阶上步（15次/组，左右腿各2组）

动作要求：站立，单脚蹬踏在平台上，脚尖指向正前方，双手叉腰。前侧腿发力蹬起，后侧腿提膝向上至大腿水平为止。始终保持躯干挺直。

目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。

09 对墙下蹲

对墙下蹲（15次/组，4组）

动作要求：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙面10厘米，膝关节与脚尖在同一直线上，尽可能深蹲到底，始终保持背部平直，躯干不要前倾。

目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量，伸展肩背。

10双臂支撑前跨步

双臂支撑前跨步（20次每组，4组）

双臂支撑前跨步：保持标准双臂支撑平板动作，收腹，不要塌腰，交替做前跨步动作，充分屈髋关节，跨步脚要超过支撑手的位置。